如何做一只合格的＂兔子＂？

兔子，也就是马拉松配速员(领跑员)，他们的存在，是为了帮助更多的参赛选手，科学合理地按照他们赛前预设的最理想的完赛时间完成一场马拉松。很幸运，我从2017年开始做了多次官方免，也因比认识了很多兔子，他们温暖、负责、有力量，每次比赛后，彼此会交流一些在做免子的过程中遇见的问题和解决方法，而我，也因为遇见这些人，在做免子的这条道路上成长了很多。我很感谢他们分享给我的每一点知识、每一句话想把从他们那里学到的分享给更多人，所以，就有了这篇文章。

赛前一一保持竞技状态，远离伤病

免子的第一使命是确保在目标时间内完成比赛，但并非全程以完全固定的速度领跑，不同情况要有不同的配速控制力。赛前一定要预习比赛路线的地形、风向、补给等信息，灵活应对地形变化，合理分配速度。有些路段可以跑快一些“赚”时间，有些路段则要放缓。一个负责任的兔子除了要充分了解赛道外，还要加强对自身能力的把控。

有些人PB成绩比兔子成绩高出很多，觉得不需要太多准备。但是，每个人的状态都有好有坏，而且比赛时还可能要应对突发状况，所以赛前定要做系统训练，保持良好的竞技状态，尽量远离伤病，早餐和赛中的补给也要按照自己的习惯进行。一些高配速段的兔子还得加强体能锻炼，比如310-330组，坚持全程跑完都不容易，何况还要合理调整、引导，所以赛前做好充分准备非常重要。

赛中一一陪伴也是交流

赛道上，兔子一般有两个任务：一是带领跑友完成既定目标，二是扮演赛道的流动时钟。马拉松的关门时间通常是6个小时，大多人完赛时间在4小时以上，在这个不算短的时间段里，除了常规领跑外，兔子还要做好以下两项工作：

互动

为什么很多人会选择跟随兔子?因为兔子身边有一种良好的团队跑氛围：一个临时的小团队里，大家聊天倾听，可以消除跑马途中的枯燥感。互动会带给兔子以及跑者很多好处。多与跟随你的跑友们互动，告诉他们你此次的全程配速战术安排，比如天气、温度、爬升，以及为什么没有匀速配速，刚刚一公里用了多少时间，现在累计的时间是多少等等。这些都可以让你和跟跑的跑者之间建立良好的关系和信任感。

观察

跑马最大的对手就是自己，独自跑的时候，人们会无意识地放松和放慢步伐。这时，兔子一定要根据赛道的情况和变化，观察跟跑的跑者，调动他们的情绪，让他们明白：在兔子身边，你就好像看到另一个赛前自己的期望值，当渐渐落后兔子的时候，立刻感受到自己的期望落空，随之会做出反应一一不行，我还要坚持。

尤其是后半程，有部分跑友掉速，被兔子超过，不可避免地产生懊恼情绪，这时兔子就要提醒他们多关注自身节奏以及自己的“净时间”。当然，兔子也不是一味地为跑者们加油，在发现有人状态不佳，呼吸急促时，要建议他放慢速度，调整呼吸甚至当发现他们不再适合坚持的时候，劝他们理性退赛。

做好“配”角——免子可不是赛道的主角

免子是为马拉松事做配套服务的，是为一路同行的跑友服务的，是“配”角。在跑步的全程中为主角一一也就是跑者们提供周到的服务。比如，进行弯道切弯时，把最佳线路让给跑友;途经补给站时，把最佳位置让给跑友，多拿几杯水，一杯给自己，其它的给身边比较疲惫的跑友;有时候，甚至可以将随身携带的补给品(能量胶、盐丸、排酸丸等)分给身边的跑友……这些都是一个专业免子的基本素养。

很多跑者在临近终点时会突然兴奋，不由自主地提高自己的配速，甚至准备冲刺。这个时候，免子有义务提醒他们，一定要检视自身的身体状况，干万不要盲目地全力冲刺或者到达终点后急停，以免引起心率过快而发生意外。

做免子一你不是一个人

跟普通跑者单兵作战的情况不同，作为官方配速员，兔子不是个人出动，而是集体行动，每个配速的免子都是一个小团队。免子之间的互相配合，也是非常重要的，分工一定要明确：有人负责均匀带配速，有人负责提酲线路并做说明，有人提醒身边跑友注重比赛的补给，有人负责调动跑友的情绪给予鼓励。一场完美的马拉松，离不开兔子小团队的积极配合，以及跑友与兔子之间的互相交流。

其实，做兔子是一件很压抑、很闷的事：大多数时间里要始终保持同一个配速，要控制自己肆意奔跑的欲望，要时刻记住给那些想要突破自己的跑友最直接的帮助。但时候，同时，做兔子也能收获很多快乐，你会得到组委会的赛前子宣传，被官方认可。当你带着跑友按照既定配速到达终点的时候，又能得到跑友们的认可，那种感觉比自己跑到终点爽多了。